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产后减肥女性减肥为什么必须加入力量训练?_7天瘦下来

减肥日常分享 wpadmin 8年前 (2014-04-10) 23次浏览 0个评论

你曾在健身房遇到过教练搭讪吗?他是不是跟你说过一味跑步是不行的,要做力量训练。你是不是曾经疑惑过力量训练是练肌肉的,我可只想减肥啊。
你的教练让你进行力量训练,并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实,力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。


现在关于有氧运动知识已经比较普及了,大多数人都认为有氧运动减肥利器,且基本人人都知道几个tips:比如,心率不能太低,也不能太高;时间一定要长,否则没用;每周至少要三次……等等。最常见,也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。


总而言之,在你的认知中是不是:
力量训练(无氧运动)=增肌
心肺训练(有氧运动)=减脂


事实上,这种认知是形而上的,如果偏执于这种观点,甚至是有害的。

减脂的本质是产生热量差,即:摄入<消耗身体便会动用存储着的脂肪来提供热量
所以最好的减脂方法就是双管齐下,既减少摄入(管住嘴),又增加消耗(迈开腿)。
(管住嘴是另一个话题,这里暂时不表,总之绝对不能绝食或者过度节食,应该合理健康饮食,热量适中,营养搭配着吃。)


来谈消耗。


热量消耗一般由三个部分构成:



基础代谢(维持身体基本机能:如呼吸)
+
日常消耗(无意识的日常运动:如家务、工作)
+
运动消耗(有针对性的额外运动)


现在要告诉你的是,力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择


首先,如你所说,力量训练是锻炼肌肉的,它的本质是撕裂肌肉,补充营养,充分休息,肌肉得到生长。肌肉多的人,基础代谢高;做同样的事,消耗更多;运动效率更高。


这点其实不难理解,比如,为什么说腿部训练最累,最消耗?除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外,还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群,所以力量训练中,腿部训练最累,而大多数有氧运动都是腿部运动,比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多,运动消耗越大】的明证。


其次,力量训练本身,能刺激身体分泌激素(甲状腺功能),增加你的基础代谢。


再次,肌肉体积小,紧美弹;脂肪体积大,松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重,但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。(看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外,野模和超模的区别也在此,前者是虽瘦但松,体脂并不低,甚至有橘皮组织,俗称skinny fat;后者是既瘦又紧,体脂较低,俗称fit beauty)


看图:


再看:
山寨维密VS正版维密
产后减肥女性减肥为什么必须加入力量训练?_7天瘦下来

很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动,其实在我的微博中都有,搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例:
(要补充说明的是:这类自重无氧训练,强度很小,大家主要看动作,动作学会和规范后,建议负重锻炼,在家中的话,可以在要锻炼的部位绑上小沙袋,或者举小哑铃等。)



另外,传统认知中的所谓有氧运动才能减肥,其实更多是针对【减重】这个概念,而不是减脂,这也是很多女生减容易陷入的误区。


减重=减脂吗?
错。

为什么?
因为体重≠脂肪。


事实上,减重这个概念,并不是针对健身和减肥提出来的,而是专业竞技运动员,比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等,在比赛前,为了使自己符合某个斤量级的最低要求,而进行的竞技性的短时间冲刺,它包括掉肌、脱水等环节(因为肌肉密度很高,而水分在身体中占比很高)。某种程度上来说,减重甚至是不健康的,因此,我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大,体积小,脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢?
(这确实是个很难更改的认识误区,说到嘴皮子干了,大家还是要纠结于体重这个数字,若不是亲身经历,都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。)


请看下图:
P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条,就是俗称的马甲线,这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦,你要牢记。图中女孩肌肉多,脂肪少,所以体重高,体型瘦,线条感好,紧实饱满有弹性。

产后减肥女性减肥为什么必须加入力量训练?_7天瘦下来

脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时,是一个狡猾的坏蛋,它东躲西藏,常常会拉着小伙伴帮它垫背,这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉,如果你还在进行过度的节食(连自己的基础代谢量都吃不到),那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快,其实那都是肌肉君在哭泣,而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状,如果你同时还在节食,那么此时你哪怕多吃一点点,它们都会立刻加入脂肪君的阵营,从此进入恶性循环。


而无氧运动中,肌肉君正在被蹂躏,等到你的糖原耗尽时,脂肪君则开始变软和分解,也就是说,脂肪君牺牲了自己,来帮助肌肉君被蹂躏,训练结束后,你吃下高蛋白的食物,它会变成什么呢?会变成肌肉君,也就是说:脂肪君死伤了,肌肉君强大了,于是,你的基础代谢变快了,你就更加吃不胖了,然后就进入了良性循环。


我曾经自己亲身实践过,在做力量训练的同时,为了加强减脂效果,每周做三次有氧运动。结果,十天后,体重掉了两斤,但通过身体检测,发现其中1.8斤都是肌肉,于是,体脂率反而上升了。


而大家一定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。


因此,建议所有想要减脂塑形的妹子们:


1、按照以下公式计算一下自己的BMI

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2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪(不要以四肢为主,那个不准,腹部参考最准确),来估测一下自己的体脂率(当然机器也不是完全准确的,但至少有个参照)


产后减肥女性减肥为什么必须加入力量训练?_7天瘦下来
结合这两个数据,然后分析:


A:如果你的BMI已经超过了25,体脂率也很高,那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。


B:如果你的BMI低于18,体脂率与之相比却并不低(女性高于20,男性高于15),则不适宜做大量有氧运动,因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几,并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中,你应该以无氧运动为主,有氧运动则尽量少做,一周二到三次就足够了,每次也不宜时间太长。


C:如果你的BMI低于18,体脂率也极低(女性低于18,男性低于12),那么你应该少做甚至不做有氧运动,因为你需要增肌,争取提高BMI,但保持体脂率。


总而言之,我们锻炼的终极目标应该是:健康合适的BMI(22左右)+较低的体脂率(女性20到25,男性低于15)。


最后来辟个谣。


有些小伙伴,尤其是姑娘们,一听到力量训练就觉得接受不了,口口声声害怕自己练成汉子,对此,真的要说一句:你…想太多了…除非你去打针和吃药,否则以女性的睾酮素水平,是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要,天生比男性体脂高,这点,看上图便可知,同时,跟男性相比,她们也更容易堆积脂肪,而不是生长肌肉。(所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些…)别总把腿粗怪罪在肌肉上,女人能有多少肌肉?觉得腿粗,说到底还是体脂不够低,肌肉外包裹的脂肪太厚。


更有甚者,问,多跑步会不会跑出肌肉腿,OMG!说了一万遍了,长时间有氧是分解肌肉的!有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看,你那个不叫肌肉,是脂肪!脂肪!谢谢。



当然了,跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比,有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些,这就涉及到个人审美口味的不同了,我只想说一句:想要翘臀+竹竿腿,出门左拐垫硅胶。


哈哈!


好吧,其实,这样的姑娘才配得上sexy这个词吧?
皮埃斯:这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒……咳咳,最重要的是——还有傲人翘臀!(胸大靠基因,臀翘靠自己)

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